Программы тренировок для придания телу тонуса

Правильный режим тренировок крайне важен для достижения желаемой фигуры. Поддержание здорового, подтянутого тела улучшает самооценку, настроение и общее самочувствие. Чтобы добиться более подтянутого тела, необходимо сбросить лишний жир и нарастить мышечную массу. Для снижения веса необходимо поддерживать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем потреблять, потреблять достаточное количество белка и выполнять силовые упражнения. Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять большое количество белка и регулярно выполнять силовые упражнения. Для достижения этих целей ваш режим тренировок должен включать:

1. Разминка (5-10 мин)

Цель — увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к основной части тренировки. Тренировку следует выполнять с лёгкой или умеренной интенсивностью.

Пример: беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер

2. Силовые тренировки (2–3 раза в неделю)

Это основополагающая часть тренировки, в рамках которой необходимо проработать всё тело с умеренной или высокой интенсивностью. Она должна включать базовые упражнения, позволяющие сжигать больше калорий, выполняя три подхода по 8–12 повторений (близко к мышечному отказу или до него).

- Верхняя часть тела: например, жим от груди, тяга верхнего блока, подъемы плеч в стороны

- Нижняя часть тела: например, приседания, выпады, становая тяга;

- Основные упражнения: например, боковая планка, передняя планка, подъем ног;

3. Кардио (15 минут)

Заключительное кардио будет способствовать увеличению расхода калорий во время сессии, способствуя дефициту калорий.

Пример: беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер

Заключительные соображения: Вместо того чтобы рассматривать тренировки как временное решение, важно понимать, что это постоянная инвестиция в здоровье, физическое и эмоциональное равновесие.

Уилсон Баррос - личный тренер Holmes Place Oeiras