Исследования связывают потребление овощей с более низким риском рака груди

Данные обследований семейного бюджета (POF), проведенных за последние несколько десятилетий бразильским правительством с участием тысяч граждан, показывают, что потребление фруктов и овощей ниже рекомендуемого уровня. Это открытие вызывает беспокойство: потребление остается далеким от идеала, даже несмотря на растущий объем научных исследований, показывающих пользу этих продуктов, а также зерновых, орехов и бобовых, включая, например, фасоль, чечевицу и нут.

Одно из последних исследований, опубликованное в апреле в Journal of Health, Population and Nutrition , указывает на связь между диетой на основе овощей и снижением риска рака груди. Чтобы прийти к такому выводу, ученые в Иране собрали информацию из анкет о привычках питания, на которые ответили 398 женщин.

Другое исследование, систематический обзор, составленный на основе десятков исследований и опубликованный в научном журналеHealth Science Reports , показывает, что соблюдение диеты, подобной средиземноморской, также помогает предотвратить рак груди.

Для Барбары Валенсы Караллы Леонсио, диетолога из Центра онкологии и гематологии в больнице Израильта Альберт Эйнштейн, обе статьи предоставляют доказательства, которые уже хорошо известны в научной литературе. «Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние на различные группы населения», — отмечает она.

Хотя меню и отличается от средиземноморской модели, в целом оно включает в себя широкий выбор овощей, рыбы и нежирных молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и оливкового масла.

Гораздо больше, чем просто еда, это также включает в себя физическую активность на свежем воздухе, достаточное время для отдыха и сна, а также ценность общения с друзьями. И это совершенно разумно. «Чтобы снизить риск рака, необходимо учитывать несколько аспектов; вы не можете просто изолировать свою диету», — говорит Барбара Леонсио. В конце концов, не стоит есть овощи и при этом сохранять привычки, такие как курение или употребление алкоголя.

Однако диетолог подчеркивает, что вегетарианское меню не всегда следует считать полезным. «Есть те, кто исключает мясо и заменяет его щедрыми порциями богатой углеводами пищи, не обязательно включая больше овощей», — объясняет она.

На самом деле, продукты с маркировкой «на растительной основе» могут содержать высокие концентрации жира, соли и добавок. Поэтому важно обращать пристальное внимание на детали на этикетках, особенно на список ингредиентов. Ингредиенты указаны в порядке убывания, то есть те, которые присутствуют в большем количестве, указаны первыми. Выбирайте продукты с коротким списком и известными ингредиентами.

Защитное меню

Согласно исследованиям, идеальным вариантом является предпочтение свежим овощам. Стоит помнить, что эта группа полна полезных веществ, начиная от витаминов и минералов, заканчивая известными волокнами и несколькими классами веществ с антиоксидантным и противовоспалительным действием, с акцентом на фенольные соединения и каротиноиды.

Они действуют синергетически, усиливая свои полезные эффекты. «Среди профилактических стратегий, рекомендованных Национальным институтом рака (INCA), — регулярное употребление растительной пищи», — говорит диетолог.

Инка также советует избегать употребления обработанного мяса, то есть колбасы, салями, ветчины, грудки индейки и других видов обработанного мяса, поскольку они связаны с повышенным риском развития рака.

Другая рекомендация — сократить потребление ультраобработанных продуктов, тех промышленных продуктов, которые перегружены натрием, сахаром, жирами и добавками. Примерами служат сладкие напитки, готовые блюда, такие как лазаньи и тому подобное, а также закуски, лапша быстрого приготовления и печенье с начинкой.

Стратегии на кухне

Хотя приготовление пищи и включение полезных блюд в повседневную жизнь может показаться сложным, стоит перенять некоторые приемы из-за бесчисленных доказанных преимуществ. «Первый шаг к сбалансированному питанию — это планирование», — учит диетолог Эйнштейна.

Выбор более тихого дня для подготовки и заморозки ингредиентов очень помогает. Фактически, семья может участвовать во всех этапах, от составления списка покупок до помощи в очистке салатных листьев, а также в таких задачах, как мытье посуды.

Еще один совет — делать ставку на сезонность. «Сезонные продукты, как правило, вкуснее, питательнее и их легче найти на рынке», — отмечает он.

При приготовлении пищи один из приемов — обращать внимание на то, насколько хорошо приготовлены овощи: не оставляйте их в пароварке или кастрюле слишком долго, так они не станут слишком мягкими и не потеряют свою консистенцию. «Если готовить их в течение нужного времени, они будут хрустящими», — говорит Барбара.

Для тех, кто приносит свой обед, мы предлагаем оставить овощи отдельно от риса и бобов, чтобы сохранить их текстуру. Еще один совет — будьте осторожны с приправами — лук, чеснок, лимон и широкий выбор свежих трав и специй наполняют любое блюдо вкусом и ароматом.

А как насчет добавления различных заправок в ваш салат? Йогурт, горчица, мед и специальные уксусы приветствуются. Попытка варьировать овощи, избегая однообразия, является лучшим вариантом. Их также можно использовать в рецептах пирогов, ризотто, лазаньи, пиццы и многих других блюд. Даже рису и пасте можно придать другой цвет, просто попробуйте. Рекомендуется экспериментировать, пока не найдете то, что вам больше всего нравится.

Источник: Агентство Эйнштейна

Публикация Исследования связывают потребление овощей с более низким риском рака груди впервые появилась на сайте Agência Einstein .