Как следует питаться, чтобы предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови?

Отслеживание колебаний уровня сахара в крови и глюкозы является одной из популярных тенденций в диете.

Благодаря тому, что глюкометры стали общедоступными, люди узнают, какие продукты питания могут вызвать быстрый рост уровня глюкозы.

Соответственно, люди исключают определенные продукты из своего рациона, чтобы предотвратить эти колебания.

Так ли это необходимо?

Я диетолог, и в этой статье вы найдете всю необходимую информацию по этой теме.

ВРЕДНЫ ЛИ КОЛЕБАНИЯ УРОВНЯ ГЛЮКОЗЫ ДЛЯ НАШЕГО ЗДОРОВЬЯ?

Повышение уровня сахара в крови после еды — совершенно нормально. Это нормально.

Разные продукты могут оказывать разное воздействие, но это не значит, что нам следует избегать продуктов, вызывающих резкие скачки или «всплески».

В нашем организме есть встроенная система, которая помогает справиться с высоким уровнем сахара в крови. Нам не нужно исключать из рациона новые продукты или целые группы продуктов.

Однако если уровень сахара в крови повышается слишком сильно и слишком быстро, со временем это может повлиять на вашу энергию, настроение, уровень голода и здоровье.

Слишком частые колебания уровня инсулина могут привести к развитию инсулинорезистентности. При этом состоянии мышечные, жировые и печеночные клетки становятся более резистентными к инсулину. В результате глюкоза не транспортируется из крови к клеткам так же эффективно. Организм реагирует на это, вырабатывая больше инсулина.

Со временем, если уровень сахара в крови остается слишком высоким, это может предрасполагать к преддиабету.

За более значительным и быстрым повышением уровня сахара в крови следует резкое падение. Это может вызвать чувство усталости, раздражительности и голода. Вы снова едите, что часто приводит к повышению уровня сахара в крови, вызывая резкий скачок, который может длиться весь день.

Поэтому важно знать, какое влияние оказывают продукты питания на уровень сахара в крови, а также знать, что на уровень сахара в крови влияет не только то, что вы едите.

На уровень сахара в крови также могут влиять стресс, режим сна, болезни, физическая активность и уровень гормонов.

Таким образом, вместо того, чтобы следить за уровнем сахара в крови, вы можете прибегнуть к помощи науки о питании, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.

ПОЧЕМУ ЛЮДИ СОКРАЩАЮТ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ?

В социальных сетях много внимания уделяется сокращению или полному отказу от углеводов. Это связано с тем, что при употреблении углеводов они распадаются на глюкозу, которая, попадая в кровоток, вызывает повышение уровня сахара в крови.

В этом случае поджелудочная железа выделяет гормон инсулин и переносит глюкозу из крови в клетки для использования в качестве энергии, тем самым снова снижая уровень сахара в крови.

Наши тела умело справляются с этими скачками, и существуют способы их смягчить.

РАСПОЗНАВАНИЕ ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ И НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель влияния продукта на уровень сахара в крови. Гликемический индекс мёда равен 100, и все продукты питания сравниваются с этим значением.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, как правило, содержат больше углеводов и вызывают более сильный и быстрый рост уровня сахара в крови. Примерами таких продуктов являются белый хлеб, картофель и газированные напитки.

С другой стороны, сложные углеводы, такие как бобы, орехи и цельнозерновые продукты, имеют низкий гликемический индекс. Эти продукты содержат много клетчатки, что замедляет их переваривание и высвобождение глюкозы в кровоток.

Это приводит к более медленному и равномерному повышению уровня сахара в крови, что помогает поддерживать уровень энергии, чувство сытости, настроение и даже концентрацию.

Совместное употребление пищи может снизить колебания уровня глюкозы

Означает ли это, что вам следует питаться исключительно продуктами с низким гликемическим индексом? Нет, потому что это не обеспечивает сбалансированного питания, и вам, вероятно, придётся исключить из рациона некоторые из ваших любимых продуктов.

Вместо этого используйте его как руководство по сочетанию продуктов, вызывающих резкие скачки уровня сахара в крови, с продуктами, которые либо поддерживают, либо снижают их. Например, добавление продуктов с высоким гликемическим индексом, богатых белком, клетчаткой или жиром, к продуктам с высоким гликемическим индексом поможет снизить их влияние.

Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается медленнее и, следовательно, медленно повышает уровень сахара в крови. Аналогично, пища с высоким содержанием жира переваривается дольше, поскольку дольше остаётся в желудке, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови.

Белок оказывает схожее действие, замедляя усвоение углеводов, что помогает сбалансировать скачки уровня сахара в крови. Таким образом, добавление этих групп продуктов в рацион помогает сбалансировать влияние уровня сахара в крови.

Если ваше питание сбалансировано и включает в себя углеводы, белки и растительные продукты, богатые клетчаткой, а также некоторое количество жира, вы можете заметить, как это помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПРЕДОТВРАТИТЬ ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ?

Вот несколько примеров того, как можно смешивать продукты, чтобы предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови.

Завтрак

Белый тост сам по себе может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Намажьте тост маслом и яйцом (для белка и жира), добавьте немного шпината для баланса, и у вас готов завтрак, который обеспечит вам чувство сытости на всё утро.

Любите хлопья? У таких продуктов, как кукурузные хлопья, высокий гликемический индекс, поэтому выбирайте цельнозерновые или добавьте в хлопья клетчатку, белок и жир, добавив немного орехов. Доказано, что орехи помогают снизить скачки уровня глюкозы и усиливают чувство сытости.

Обед

Если вы всё же решитесь на сэндвич, выбирайте цельнозерновой хлеб с низким гликемическим индексом и добавляйте белок из таких продуктов, как тунец, и клетчатку из овощей. Это поможет дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Вы можете добавить в салат фасоль, богатую клетчаткой и белком, чтобы снизить скачки сахара в крови, или просто попробовать фасоль на тосте.

Ужин

Фасоль и бобовые на ужин помогают снизить гликемический индекс. Например, фасоль можно использовать в чили или рагу. Добавление песто к рису или пасте может снизить скачки сахара в крови; это связано с содержанием жира в песто, и это хороший пример того, как работает смешанный прием пищи. Вы также можете добавить немного курицы и овощей для получения белка, что поможет снизить уровень сахара в крови и дольше сохранить его.

Закуски

Тем, кто перекусывает в течение дня, обязательно следует включить в рацион продукты, богатые белками, жирами и клетчаткой.

Некоторые фрукты и овощи могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, но чтобы это предотвратить, просто добавьте в гарнир немного орехов, йогурта или хумуса. Отличный пример — яблоки и тахини, ореховая паста, морковь и хумус или натуральный йогурт и фрукты.

И наконец...

Помните, что ваш организм имеет естественную систему реагирования на изменения уровня сахара в крови. Проблема возникает, когда уровень сахара в крови регулярно и резко подскакивает.

Поэтому вам не нужно следить за всем, что вы едите, и измерять уровень сахара в крови при каждом приёме пищи. Сбалансированное питание, включающее цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры и большое количество овощей, поможет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне в течение дня.