Bisiklet antrenmanı: Yüksek sıcaklıklarda nasıl doğru antrenman yapılır ve faydaları nelerdir?

Çoğu insan için bisiklet sürmek için en uygun zaman yazdır. Günler uzun, geceler ılıktır. Aslında mükemmeldir – tabii yaz sıcaklıkları gün içinde zorlayıcı olmazsa. Birkaç yıldır İspanya'da yaşıyorum ve hemen anladım ki: Sıcak istisnai bir durum değil. Bir antrenman faktörü. Zorlu bir faktör. Tehlikeli bir faktör. Ve – doğru kullanıldığında – çok etkili bir faktör.

Güney İspanya'daki Endülüs'te koştuğum ilk yarışı hâlâ hatırlıyorum. Sıcaklıklar gündüzleri 45 santigrat derecenin üzerine çıkıyor, geceleri ise termometreler 30 santigrat derecenin altına zar zor düşüyordu. Hazırlıklıydım - ya da öyle sanıyordum. Ama gerçekler, herhangi bir antrenman planından daha zordu. Vücudum suya, zihnim gölgeye hasret kalmıştı ve sadece beş dakika sonra mayom tenime ikinci bir deri gibi yapışmıştı. Bu yolculukta çok şey öğrendim - sınırlarım, vücut ısım, tuz ve gölgenin önemi hakkında.

İşte bugün tam da bundan bahsedeceğiz: Isı antrenmanı gerçekte ne işe yarıyor, kimler için uygun ve vücudunuzu zayıflatmak yerine güçlendirmek istiyorsanız nelere dikkat etmelisiniz.

İlk bakışta mantık dışı görünebilir: 35 santigrat derecenin üzerinde bir sıcaklıkta bisiklete binmek varken, sabahın erken saatlerinde veya klimalı bir kapalı alanda bisiklete binmek varken neden gönüllü olarak binesiniz ki?

Spor bilimi cevabı veriyor: Amaç, ısı adaptasyonu olarak bilinen, vücudun yüksek sıcaklıklara fizyolojik adaptasyonudur. Spor hekimliği ve termoregülasyon araştırmaları, vücudun ısıya şaşırtıcı derecede iyi adapte olabildiğini gösteriyor ve bu sadece profesyonellere değil, aynı zamanda iddialı amatör sporculara da fayda sağlıyor.

En önemli ayarlama etkilerinden bazıları:

• Artan plazma hacmi: Isı uyarıları, özellikle sıvı kısmı (plazma) olmak üzere kan hacmini artırabilir. Bu, dolaşımı, kas kütlesini ve termoregülasyonu iyileştirebilir.

• Daha verimli ter üretimi: Vücut daha erken terlemeye başlar ve daha etkili bir şekilde soğur. Aynı zamanda daha az tuz kaybeder, bu da kramp riskini azaltır.

• Egzersiz sırasında kalp atış hızının azalması: Başarılı bir ısı adaptasyonundan sonra, kardiyovasküler sistem daha ekonomik tepki verebilir; aynı performans seviyesinde kalp atış hızı düşebilir.

Bu adaptasyonlar, sıcak havalarda performansı artırmakla kalmayıp, aynı zamanda ılıman sıcaklıklarda da olumlu etki yaratabilir. Sporcular, sıcağa sistematik bir şekilde adapte olduklarında, kan dolaşımında iyileşme, verimlilikte artış ve iklimsel stres faktörlerine karşı daha fazla tolerans gibi avantajlar elde edebilirler.

Isı antrenmanları artık birçok Dünya Turu takımı için, irtifa antrenman kampları kadar sezon öncesi hazırlıkların bir parçası. Daha önce irtifa ve oksijen tüketimine odaklanılırken, bugün ısı antrenmanları oldukça hedefli bir şekilde kullanılıyor. Kazan dairesinde silindir seansları, antrenman sonrası sauna protokolleri veya kontrollü koşullar altında dehidrasyon stratejileri gibi.

Örnek: Çalışmalar, iki haftalık ısıya maruz kalmanın profesyonel bisikletçilerin performansı üzerindeki etkilerini incelemiştir. Sonuç: Sıcak ortamlarda (35-40 santigrat derece) sadece beş ila on adet 60 dakikalık seans, hem maksimum oksijen alımında (VO₂max) hem de anaerobik eşik performansında önemli gelişmeler elde etmek için yeterli olmuştur.

Elbette, çoğumuzun ısı odalarına veya laboratuvar testlerine erişimi yok. Ancak temel prensipler ileri teknoloji olmadan da uygulanabilir:

1. Rastgele yerine hedefli

Bisikletle geçirilen her yaz günü otomatik olarak ısı antrenmanı anlamına gelmez. Önemli olan, bilinçli olarak kullanıp kullanmadığınızdır: hangi yoğunlukta, ne kadar süreyle ve hangi biçimde. Önemli: Isı antrenmanı yüksek yoğunluklu antrenman değildir. Antrenmanın uyarıcısı watt değerinde değil, sıcaklıktadır.

2. Vantilatörsüz iç mekan – değeri bilinmeyen bir klasik

Kapalı alanda, fan kullanmadan ve küçük bir ısıtıcı kullanarak, pencereyi kapatıp düzenli olarak 45-60 dakikalık seanslar yapıyorum. Kalp atış hızım biraz daha yüksek, formam daha hızlı ıslanıyor, ancak yoğunluk temel seviyede kalıyor. Günlük hayata entegre edilmesi kolay ve şaşırtıcı derecede etkili.

3. Isı sonrası yük - sonrasında terlemeye değer

Bir diğer yöntem de antrenmandan sonra soğumayı kasıtlı olarak geciktirmektir. Egzersizden sonra 20-30 dakika sıcak bir ortamda kalmak (örneğin, bir spinning seansından sonra spor salonunda saunaya gitmek), kardiyovasküler sisteme ek yük bindirmeden ısı uyarımını uzatır.

4. Terleme öğrenilmelidir - içme de öyle

Sıcakta antrenman yapan herkesin sıvı alımını kontrol altında tutması gerekir. Ben antrenman öncesi ve sonrası tartılıyor ve sıvı alımımı buna göre ayarlıyorum. Genel bir kural olarak, kaybedilen her kilogram ağırlık için yaklaşık 1,5 litre elektrolit içeren sıvı tüketmelisiniz. Uzun antrenmanlar için tek başına su yeterli değildir.

Ancak dikkat edin: Isı antrenmanı bir oyun değildir!

Herhangi bir antrenman uyarıcısında olduğu gibi, doz zehiri oluşturur. Aşırıya kaçmak ısı yorgunluğu, dolaşım sorunları ve hatta sıcak çarpması riskini artırır. Yoğun egzersiz, yüksek nem ve yetersiz sıvı alımının bir araya gelmesi özellikle tehlikelidir. Bu nedenle tavsiyem: Asla aç karnına veya susamışken başlamayın. Kalp atış hızınızı takip edin. Baş dönmesi, mide bulantısı veya tüylerin diken diken olması gibi belirtileri ciddiye alın. Isı antrenmanını interval antrenmanla birleştirmeyin.

İyi niyetle her şeyi bir anda yapmak isteyen ve sonunda günlerce sıcak çarpmasından kurtulmak zorunda kalan sürücüler gördüm.

Şahsen, sıcak hava antrenmanını antrenman yılıma akıllıca bir katkı olarak görüyorum. Sadece bedeni değil, zihni de güçlendiriyor. Sıcakta sakin kalmayı, gerginlikten kaçınmayı, dengeli içmeyi ve kendini dikkatlice izlemeyi öğrenenler, yarışta da açık bir avantaja sahip oluyor.

Amatör bir sporcu olarak sizin için iyi düşünülmüş bir ısı antrenmanı heyecan verici bir bileşen olabilir; özellikle de yaz yarışları, Gran Fondo veya etaplı sürüşler planlıyorsanız.

Bunu aklınızda tutarak, hava sıcak olsa bile serin kalın.

O

Ulrich Bartholmös

Not: Sıcakla ilgili deneyimleriniz neler? Hiç bilinçli olarak buna hazırlıklı oldunuz mu, yoksa 35 derecelik sıcakta bisiklete binmeniz daha çok bir tesadüf mü? Bana yazın , sizden haber bekliyorum.