Kötü bir gece uykusundan sonra fiziksel ve ruhsal olarak toparlanmak için yapmanız gerekenler şunlardır.

Günümüzün telaşlı yaşam tarzlarında , kötü bir gece uykusu birçok kişi için yaygın bir gerçekliktir. Ağlayan bir yenidoğandan, gece sıcak basmalarından veya korkulan jet lag'den kaynaklansın, dinlenme eksikliği ertesi günü gerçek bir meydan okumaya dönüştürebilir. Peki ya size kötü bir gece uykusundan kurtulmanın düşündüğünüz kadar karmaşık olmadığını söylesek? İki uyku sağlığı uzmanı , Women's Health'te vücudunuzu fiziksel ve zihinsel olarak "sıfırlamak" için en etkili stratejileri açıklıyor .

Johns Hopkins Uyku ve Sağlık Merkezi'nin nöroloji profesörü ve yardımcı tıbbi direktörü Rachel Salas , dinlenmenin hayati önemini vurguluyor: " Uyku, hafıza ve biliş için kritik öneme sahiptir." Salas, sadece bir gecelik kötü uykunun bile metabolizmayı olumsuz etkileyebileceği, potansiyel olarak kilo alımına yol açabileceği ve ruh halimizi önemli ölçüde etkileyebileceği konusunda uyarıyor. Aslında, uyku eksikliği bizi hastalıklara karşı daha savunmasız hale getirebilir.

Harvard Tıp Fakültesi'nde yardımcı doçent olan Rebecca Robbins, iki tür uyku yoksunluğu olduğunu söylüyor. Birincisi çok açık: yeterince uyuyamamak veya gecenin ortasında uyanmak . İkincisi, daha sinsi olanı, önemli miktarda uykudan sonra bile bitkinlik olarak kendini gösteriyor ve genellikle tıbbi müdahale gerektiren uyku bozukluklarına bağlanıyor. Robbins, ara sıra kötü bir gece geçirmenin çok fazla endişeye neden olmaması gerektiğini belirterek güvence veriyor. Ancak, uykusuzluk belirtileri yaşıyorsanız (haftada üç kez üç ay veya daha uzun süre uykuya dalmada veya uykuyu sürdürmede zorluk) hem Salas hem de Robbins bir sağlık uzmanından yardım almanızı öneriyor.

Öncelikle iyi bir dinlenme sağlayın

Bol miktarda kahve içme isteği güçlü olsa da, yalnızca kafeine güvenmeden tekrar doğru yola girmek için birkaç taktik vardır. Bu stratejiler anında iyileşmek için yardımcı olsa da, uykusuzluk gibi bir uyku bozukluğundan şüpheleniyorsanız, tıbbi bir konsültasyonun şart olduğunu unutmamak önemlidir. Hem Salas hem de Robbins, zihniyetinizi yeniden çerçevelemenin çok önemli olduğu konusunda hemfikirdir . "Umarım bu gece de uykum berbat olmaz" gibi olumsuz düşüncelerden kaçınmak önemlidir . Salas, olumsuzluğun nöroplastisite, yani beynin uyum sağlama ve alışkanlıklar oluşturma yeteneği nedeniyle kötü uyku alışkanlıklarını sürdürebileceğini ve hatta uykusuzluğu teşvik edebileceğini açıklıyor. Kendinize uykunuzu sevdiğinizi ve harika bir gece uykusu çekeceğinizi ne kadar çok söylerseniz, kötü bir gecenin ardından uykuya dalma şansınız o kadar artar.

Özellikle 90 dakikadan uzun süren yüksek yoğunluklu egzersizler uyku kalitesini olumsuz etkiliyor.

Robbins'e göre, huzursuz bir gece uykusu için 20 dakikalık bir şekerleme "uyku borcunuzu" ödemek, beyin sisi ve yorgunluğu azaltmak için yeterli olabilir. Uykusuz bir gece geçirdiyseniz, 90 dakikaya kadar daha uzun bir şekerleme daha canlandırıcı olabilir. Önemli olan, yatmadan hemen önce olmadığı sürece, saat kaç olursa olsun "uyku deponuzu" doldurmaktır. Robbins, " bir şekerlemeden sonraki en iyi şeyin, kahveye benzer bir enerji artışı sağladığını, ancak gerginlik yaratmadığını" belirtiyor. NIH'ye göre, güneş ışığına maruz kalmak, sadece ruh halini iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda vücuda uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen hormon olan melatonin üretmesi için sinyal veren, esenlikle ilişkili bir nörotransmitter olan serotonini artırır .

Herhangi bir fiziksel aktiviteye katılmak faydalıdır, ancak daha iyi dinlenmiş olana kadar yoğun egzersizleri ertelemeniz önerilir. Cureus dergisinde 2023 yılında yayınlanan bir incelemeye göre, egzersiz melatonin üretimini teşvik eder ve uykuyu etkileyebilecek bir faktör olan stresi azaltmaya yardımcı olur. Fiziksel aktivite ve uyku arasındaki bağlantı üzerine 2013 ve 2023 yılları arasında yayınlanmış makaleleri inceleyen bu inceleme, özellikle 90 dakikadan uzun süren yüksek yoğunluklu egzersizlerin uyku kalitesini olumsuz etkilediğini buldu. Buna karşılık, yoga ve tai chi'nin belirli formları gibi orta yoğunluklu egzersizler daha iyi dinlenme ile ilişkilendirildi.

Sıcaklık ve temizlik

Salas, yatak takımlarını yıkamamanın veya yatak odasını düzenli olarak temizlememenin uykuyu etkileyebileceğini vurguluyor. Perdelerde, halılarda veya yatak takımlarında bulunan gizli alerjenler, gece boyunca "mikro uyanışlara" neden olarak ertesi gün kişinin kendini sersem hissetmesine yol açabilir . Bu nedenle, bu adım dinlendirici bir gece uykusu sağlamak için çok önemlidir. Yatak örtüsü dahil çarşafların haftada bir veya en az iki haftada bir yıkanması önerilir. Salas, gelecekte en iyi şekilde dinlenmek için "minimalist ve temiz" bir yatak odası dekoru ve serin bir sıcaklık öneriyor. Parlak renkli sanat eserleri dikkat dağıtabilir, zihni uyarabilir ve uyumayı zorlaştırabilir.

Yorgunluk dayanılmaz hale gelirse, Robbins kahve veya diğer kafeinli içecekleri içmenizi öneriyor. Ancak, hepsini bir kerede içmek yerine, yavaşça yudumlamanızı öneriyor: "Kafeini tüketmenin en iyi yolu, saatte iki onstur", bu da "çöküş yaşamadan performans seviyenizi korumanızı" sağlar. Son olarak, kötü bir gecenin ardından, yatma saatinizi 15 ila 30 dakika öne almanızı öneriyor.

Kötü uykuyu uzun vadede görmezden gelmek bir dizi soruna yol açabilir. Salas , uyku sırasında beynin gün boyunca biriken toksinleri "temizlediğini" ve gereksiz anıları veya bilgileri ortadan kaldırarak daha iyi konsantrasyon ve yeni anıların oluşumu için alan yarattığını açıklıyor. Bir gece boyunca dönüp durduktan sonra hiç kötü bir ruh haliyle uyandınız mı? Yalnız değilsiniz. Journal of Public Health'de yayınlanan 2022 tarihli bir çalışma, 143 uzaktan çalışanda anksiyete, depresyon ve uyku kalitesini değerlendirdi. Katılımcılar daha kötü uyuduklarında daha yüksek depresyon ve anksiyete seviyeleri bildirdiler ve bu da uyku ile ruh hali arasındaki güçlü ilişkiyi yeniden doğruladı.