Formas de perder peso sin perder músculo

“La idea es que el cuerpo utilice sus reservas de energía, principalmente grasa corporal, como fuente de combustible”, afirma el Dr. Páblius Braga, médico deportivo del Hospital privado Nove de Julho en São Paulo, Brasil.

Lo ideal sería quemar más calorías de las que consumimos mediante una combinación de una dieta saludable y actividad física regular.

Sin embargo, dependiendo de qué tan grande sea el recorte calórico y de la calidad de la dieta, podemos perder no sólo grasa corporal sino también masa muscular.

Los expertos afirman que tener muy poca masa muscular puede ser tan perjudicial como tener demasiada grasa. A medida que disminuye la masa muscular, el metabolismo tiende a ralentizarse, el cuerpo pierde eficiencia para quemar grasa y la flacidez puede hacerse más notoria.

Además, la pérdida muscular reduce la fuerza, la resistencia física y la salud a largo plazo, lo que dificulta mantener la pérdida de peso y aumenta el riesgo de "dietas yo-yo".

“Por lo tanto, una pérdida de peso de calidad no se trata solo de ver bajar el número en la báscula, sino de preservar lo que es funcional y valioso en el cuerpo: el músculo”, afirma Elaine Dias, especialista en metabolismo y endocrinóloga de la Universidad de São Paulo (USP).

Explica que el cuerpo de las personas que experimentan un déficit calórico lo percibe como una falta de energía y entra en "modo de ahorro de energía", que es un mecanismo de defensa:

Dado que el músculo es el tejido que más energía quema en reposo, el cuerpo empieza a considerarlo un 'lujo' en épocas de escasez de calorías, algo así como una empresa en crisis que recorta sus departamentos más caros para reducir costos.

Señala que si la restricción calórica es "demasiado drástica o mal planificada", el cuerpo puede comenzar a descomponer el tejido muscular para conservar energía.

Entonces, ¿cómo podemos proteger nuestros músculos mientras perdemos peso?

La base del mantenimiento muscular: agua y proteínas. Los expertos afirman que es crucial mantenerse hidratado.

"El músculo está compuesto aproximadamente de un 70 por ciento de agua, por lo que beber abundante agua es crucial para su correcto funcionamiento: eso equivale a entre 30 y 40 ml de agua por kilogramo de peso corporal por día", afirma Elaine Dias.

El agua también es clave para la función celular y la recuperación muscular. Si los músculos están deshidratados, pierden volumen y eficiencia.

Una ingesta adecuada de proteínas es igualmente importante. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los adultos deberían consumir de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para favorecer el crecimiento muscular y mantener la masa muscular magra, así como para la actividad física.

Por lo tanto, una persona que pesa 70 kg necesitaría entre 98 y 140 gramos de proteína diariamente.

Los expertos también destacan que el déficit calórico debe ser moderado.

Un déficit de hasta 500 calorías diarias suele ser ideal. Si es demasiado drástico, el cuerpo puede empezar a quemar músculo. Un déficit demasiado grande también puede provocar dietas yo-yo, ya que la pérdida de masa muscular ralentiza el metabolismo, afirma Elaine Dias.

Para las mujeres, que generalmente tienen una tasa metabólica basal más baja (la cantidad de energía que el cuerpo utiliza en reposo para mantener funciones vitales como la respiración y la circulación sanguínea) y generalmente menos masa muscular, el consejo es ser aún más cautelosas.

“En estos casos, puede ser difícil mantener un déficit de 500 calorías, por lo que podríamos comenzar comiendo unas 300 calorías menos por día”, dice Dias.

Braga está de acuerdo:

Existe un rango seguro, pero depende de un equilibrio adecuado, especialmente de la ingesta de proteínas. Es importante que al menos un tercio de la comida consista en fuentes de proteínas.

El movimiento es muy importante y tiene beneficios más allá de quemar calorías.

Junto con la nutrición, la actividad física juega un papel fundamental en la pérdida de peso, ya que mantiene la masa muscular. Y si el objetivo es desarrollar músculo mientras se pierde grasa, el tipo de ejercicio también es importante.

“El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, ayuda a mantener e incluso aumentar la masa muscular”, dice Dias.

Explica que el cuerpo generalmente se concentra en un objetivo a la vez (perder grasa o ganar músculo) porque la pérdida de grasa requiere un déficit de calorías, mientras que la ganancia de músculo requiere un superávit de calorías.

"Pero en algunos casos, incluso en mujeres posmenopáusicas, es posible lograr ambos con un enfoque cuidadosamente adaptado", afirma, ya que los cambios hormonales y metabólicos después de la menopausia hacen que sea más difícil preservar la masa muscular y prevenir el aumento de grasa.

Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu plan de ejercicios es clave para la solución. El desarrollo muscular también ayuda a prevenir enfermedades crónicas que se vuelven más comunes con la edad, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Por eso el músculo es esencial para un envejecimiento saludable. Funciona como un órgano endocrino, produciendo hormonas importantes como la irisina, que mejoran la función cerebral y pueden reducir el riesgo de diversas enfermedades, como el Alzheimer y el Parkinson, señala Dias.

Una mente sana, un cuerpo equilibrado

Otro factor importante para mantener la masa muscular es el bienestar emocional.

“Es fundamental que el proceso de pérdida de peso y composición corporal no genere estrés adicional.

“Si una persona se vuelve demasiado crítica u obsesiva consigo misma, puede causar aún más daño a su salud”, advierte Braga.

Lo más importante, subraya, es adaptar el plan a la realidad de cada individuo:

Los horarios de ejercicio, las rutinas de trabajo, el tiempo de descanso… todo debe integrarse en la vida diaria. Los resultados también deberían mejorar la calidad de vida. Ese es el objetivo final.