Zes manieren om beter te slapen tijdens warm weer – wetenschappers benadrukken dat je ‘snooze-vijanden’ moet vermijden

HEEFT U moeite met slapen tijdens deze ongewoon warme maand mei?

Wetenschappers hebben zes dingen gedeeld die je kunt doen om gemakkelijker in slaap te vallen. Ook hebben ze de ' slaapvijanden ' onthuld die je slaaptijd verstoren naarmate de temperaturen stijgen.

2

Uit een onderzoek uit 2022, gepubliceerd in het tijdschrift One Earth , bleek dat mensen in de eerste twee decennia van de 21e eeuw gemiddeld 44 uur slaap per jaar verloren in vergelijking met eerdere periodes . De gegevens zijn in verband gebracht met stijgende temperaturen.

Kelton Minor van de Universiteit van Kopenhagen waarschuwde dat stijgende temperaturen wereldwijd tegen 2099 tot een jaarlijks verlies van 50 tot 58 uur slaap per persoon zouden kunnen leiden.

Dit is gebaseerd op gegevens verzameld van meer dan 47.000 personen in 68 landen.

"In een warme slaapomgeving kan de warmteproductie het warmteverlies overstijgen tot een niveau dat onaanvaardbaar is. Hierdoor stijgt de lichaamstemperatuur en wordt de natuurlijke slaap-waakcyclus verstoord, waardoor mensen vaker wakker zijn", zo staat te lezen in een in 2024 gepubliceerd overzicht in het tijdschrift Sleep Medicine Reviews .

"Het grootste onderzoek tot nu toe naar het effect van de omgevingstemperatuur op de slaap heeft aangetoond dat een hogere omgevingstemperatuur 's nachts de slaapduur verkort, voornamelijk doordat mensen later in slaap vallen. De negatieve effecten zijn sterker in de zomermaanden ", voegen de onderzoekers toe.

Armelle Rancillac, neurowetenschapper bij het Centrum voor Interdisciplinair Onderzoek in Biologie, waarschuwde dat chronisch slaapgebrek het herstel van het lichaam verstoort.

Op de korte termijn kan dit leiden tot slaperigheid, vermoeidheid en een groter risico op ongelukken op de werkvloer of in het verkeer, vertelde ze aan AFP.

Op de lange termijn kan het een schadelijke slaap"schuld" creëren.

Volgens Dr. Rancillac kan dit niet alleen gevolgen hebben voor onze stofwisseling, maar ook het risico op gewichtstoename, diabetes , hart- en vaatziekten en zelfs neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer vergroten.

Een slaaptekort kan ervoor zorgen dat we minder goed bestand zijn tegen stress en kan een negatieve invloed hebben op onze geestelijke gezondheid .

Om beter te slapen in warmere omgevingen, moeten we volgens Dr. Rancillac "slaapvijanden elimineren of er in ieder geval aandacht aan besteden".

Als je zweet je kapot voordat je naar bed gaat, is een koude douche misschien de beste manier om af te koelen.

Maar wetenschappers waarschuwen dat je de kraan niet helemaal tot het vriespunt moet opendraaien.

Dokter Rancillac raadde aan om een ​​koude douche te nemen, zodat u gemakkelijker in slaap valt.

2

Volgens Fabien Sauvet, onderzoeker aan de Universiteit Paris Cité, zijn neuronen in de hersenen die de temperatuur en slaap regelen, met elkaar verbonden en zorgen voor een lagere interne thermostaat in het lichaam. Dit is van cruciaal belang voor het verbeteren van de kwaliteit van uw slaap.

Hij zei dat het aanpassen aan hitte een prijs heeft voor het lichaam.

"We zweten bijvoorbeeld meer en sneller, maar daarvoor is extra hydratatie nodig", legt hij uit.

"En het heeft zijn grenzen, dus tijdens hittegolven is het vooral belangrijk om ons gedrag aan te passen," aldus de onderzoeker. "Denk bijvoorbeeld aan aanpassingen in activiteiten, schema's en kleding."

Wanneer u uw lichaamstemperatuur wilt verlagen voordat u gaat slapen, is uw eerste reactie waarschijnlijk om de airconditioning of een ventilator aan te zetten.

Maar volgens Dr. Sauvet kunnen mensen "hogere temperaturen verdragen dan vaak wordt gedacht".

Hij verwees naar verschillende onderzoeken waaruit bleek dat een goede slaapkwaliteit bereikt kan worden bij een kamertemperatuur van maximaal 28 graden Celsius.

Hij bestreed "de onjuiste opvatting dat de temperatuur in de slaapkamer 18-20°C moet zijn".

In plaats daarvan adviseert de wetenschapper om te kiezen voor lichte pyjama's, zoals een T-shirt en een korte broek.

Bedek uzelf met een laken en een dekbed en zorg ervoor dat uw kamer goed geventileerd is.

"Als we altijd met airconditioning slapen, zullen we nooit acclimatiseren", aldus Dr. Sauvet.

Let ook op wat u drinkt.

Koffie is misschien niet je beste vriend, ook al zorgt het wel voor een opkikkertje na een slapeloze nacht.

Uw favoriete drankje is een stimulerend middel. Als u moeite heeft met slapen, kunt u de consumptie ervan het beste verminderen.

Hoewel een biertje drinken na het werk een goede manier is om te genieten van de zwoele avonden, kan het ook je slaap verstoren.

Het is een goed idee om alcohol en koffie te beperken.

Een drankje kan helpen bij het in slaap vallen, maar het kan ook uw lichaamstemperatuur iets verhogen. Het kan dus zijn dat u de hele nacht ligt te woelen.

Als je na het sporten wilt ontspannen, ga dan niet in een hot tub springen, zegt dokter Sauvet.

Kies er in plaats daarvan voor om een ​​wandeling te maken of een koel bad te nemen, adviseerde hij.

Als u de hele nacht niet kunt doorslapen, kan een dutje helpen om de effecten van slapeloosheid te bestrijden.

Volgens Dr. Sauvet is bewezen dat dutjes doen tijdens de warmste uren van de dag de gevolgen van slaaptekort kan verzachten.

Zorg er wel voor dat ze niet langer duren dan "30 tot 40 minuten, en vóór 14:00 uur", zodat ze uw nachtrust niet verstoren.