Trening rowerowy: unikaj bólu pleców i ramion – oto jak to działa

W zeszłym tygodniu miałem przyjemność wziąć udział w mini obozie szkoleniowym w regionie Allgäu. Tam lubię jeździć na przełęczy Riedberg, krótkiej, ale stromej górze. Ma 1409 metrów i jest najwyższą przejezdną przełęczą w Niemczech. Za każdym razem, gdy docieram na szczyt przełęczy, przypominam sobie, jak lata temu zsiadałem tam z roweru z potwornym bólem dolnej części pleców.

Znałem ćwiczenie rozciągające, które obiecywało ulgę. Jednak wymagałoby to, abym leżał płasko na plecach, a kieszenie mojej koszulki były wypchane po brzegi na długą jazdę. Nie zdawałem sobie sprawy, że mogę rozluźnić mięśnie kilkoma prostymi ruchami na stojąco.

Przez długi czas myślałem, że ćwiczenia poprawiają moją kondycję tylko wtedy, gdy są wyczerpujące. Natychmiast odłożyłem sekcję „Mobilizacja” ulotki z ćwiczeniami na plecy, które dał mi ortopeda. To mnie nie dotyczy — zawsze byłem elastyczny. Dopiero po rozmowie z fizjoterapeutą zrozumiałem, że te ćwiczenia aktywnie wspomagają trening i regenerację, nawet bez wysiłku fizycznego lub wymagającego wysokiego tętna.

Obecnie lubię włączać ćwiczenia mobilizacyjne do moich aktywności fizycznych. Na przykład po długich przejażdżkach, gdy zauważam, że cały mój układ mięśniowo-szkieletowy jest zamrożony (dotyczy to również długich dni spędzonych przy biurku). Albo po bardzo intensywnym treningu, gdy moje ciało wydaje się zbyt zmęczone, aby w ogóle się poruszać. Nawet podczas jazdy na rowerze próbuję wielokrotnie wyciągać ramiona i kręgosłup z ich stale pochylonej pozycji, na przykład wykonując duże koła ramionami (po jednym na raz).

Mobilizacja odnosi się do ukierunkowanego, bezwysiłkowego ruchu konkretnych stawów. Te ćwiczenia pomagają mi złagodzić napięcie i skurcze oraz aktywnie regenerować mięśnie. Oczywiście, jeśli odczuwasz prawdziwy ból, powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Oglądam ćwiczenia od ekspertów od ćwiczeń na YouTube. Uznałem, że warto omówić je z fizjoterapeutą, który również ma kwalifikacje zawodowe. Możesz też poprosić o rekomendacje swoją firmę ubezpieczeniową.

Oto kilka moich ulubionych. Wszystkie ćwiczenia możesz wykonywać na stojąco (nawet w ruchu i z pełnymi kieszeniami na koszulce). Podstawowa pozycja polega na staniu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko zgiętymi kolanami i wyprostowanym tułowiem. Ruchy są zawsze rozluźnione, w stałym tempie i bez wywierania jakiejkolwiek siły.

Przenieś ciężar na jedną nogę i podciągnij kolano drugiej nogi do góry, aż utworzy się kąt prosty między udem a łydką. Przesuń kolano na zewnątrz poziomo, a następnie postaw stopę z powrotem na podłodze w pozycji podstawowej. Powtórz dziesięć do dwunastu razy, krótko sprawdzając, czy zauważysz jakąś różnicę między nogami. Następnie ćwicz z drugą nogą.

Obróć górną część ciała na przemian w prawo i w lewo, pozwalając ramionom swobodnie kołysać się wokół ciała. Gdy przesuwasz się w prawo, unieś piętę lewej stopy i obróć lewe kolano w prawo i odwrotnie. Twoja miednica powinna lekko poruszać się wraz z ruchem.

Wyciągnij ramiona nad głowę i złącz dłonie. Zataczaj kręgi nad głową kilka razy jak satelita, utrzymując łokcie lekko zgięte. Po kilku rundach zmień kierunek.

Rozłóż ramiona na boki, dłońmi do dołu. Obróć głowę w prawo, jednocześnie obracając prawą rękę tak, aby dłoń była skierowana do góry. Obróć głowę z powrotem do środka i wróć prawą rękę do pozycji początkowej. Powtórz po lewej stronie.

A tak przy okazji, „najleniwszą” mobilizację, jaką znam, wykonuje się leżąc na plecach. Przesuwasz obie stopy do przodu i do tyłu w tym samym czasie, co powinieneś czuć w całym ciele.

Jeśli te ćwiczenia wydają się zbyt lekkie, by zaliczać je do treningu, dlaczego po prostu nie zrobić ich w przebraniu rozgrzewki przed ćwiczeniami siłowymi zalecanymi przez mojego felietonistę Ullricha Bartholmösa ? Możesz skorzystać z nich bardziej, niż myślisz.

A może już regularnie się mobilizujesz i masz swoje ulubione ćwiczenia? Napisz do mnie.

Życzę Ci weekendu pełnego wrażeń.

Twoja, Eva Ullrich

PS: Czy masz jakieś prośby, sugestie lub informacje, które powinniśmy poruszyć w tej kolumnie? Możesz się z nami skontaktować przez e-mail tutaj.