O exercício físico nos rouba o sono? Especialista desfaz falsos mitos

Além da atividade física, uma boa noite de sono é um dos pilares da saúde e um fator crucial para a recuperação. Durante o sono, ocorrem inúmeros processos cruciais para o crescimento e a recuperação muscular. Não é de se admirar, portanto, que atletas profissionais invistam em higiene do sono e monitoramento inteligente do sono.

Embora o exercício físico possa ajudar pessoas com problemas de sono a dormir melhor, o inverso nem sempre é verdadeiro, afirma o cientista esportivo e psicólogo Daniel Erlacher: "Muitas vezes, surge a impressão errada: eu só preciso dormir para atingir o desempenho perfeito." Aqueles que controlam os problemas de sono certamente podem melhorar seu desempenho atlético. Mas, diz Erlacher: "Nos esportes recreativos, o sono não desempenha um papel central."

Como há muita incerteza sobre exercícios e sono, ele responde algumas perguntas frequentes:

Os resultados deste estudo parecem promissores: cochilos curtos têm um efeito positivo no desempenho físico e cognitivo e podem até compensar a privação de sono. Um cochilo curto durante o dia, de até 90 minutos no início da tarde, é o ideal – a única regra é reservar tempo suficiente antes do treino para acordar.

Daniel Erlacher alerta, no entanto, que cochilar também pode ser contraproducente. "Eu poderia contar muitas histórias sobre como a dica do cochilo do meio-dia deu errado", diz ele. Aqueles que costumam tirar cochilos curtos durante o dia também podem incorporá-los ao seu treino como uma fase de recuperação direcionada. "Mas se você dorme sozinho e dorme oito horas seguidas à noite, isso não funciona tão facilmente. Com um cochilo, você alivia a pressão da necessidade de adormecer à noite. Isso pode ser contraproducente em certas circunstâncias."

Quem nunca passou por isso: na noite anterior a uma grande caminhada na montanha ou a uma meia maratona, os vizinhos estão dando uma festa ou a criança está doente. O resultado: você acorda cansado após uma noite curta de sono. No entanto, Daniel Erlacher avisa: isso não precisa afetar negativamente seu desempenho atlético. Aqueles que atingiram suas necessidades normais de sono na semana anterior podem facilmente compensar uma noite curta de sono.

No entanto, ele diferencia: "Se for apenas uma questão de resistência, sem precisar se concentrar muito, funciona bem mesmo com privação de sono." Isso significa: correr em uma rota conhecida é possível mesmo com pouco sono. Mas o desempenho cognitivo diminui com a privação de sono, e isso se manifesta, por exemplo, na capacidade de concentração – em uma caminhada na montanha, isso pode ter consequências graves. "Normalmente, a atenção diminui quando a parte mais difícil passa. Aí você fica sonolento. E é aí que se torna perigoso", diz ele. Sua dica: se o tempo permitir, tire um cochilo revigorante na descida.

O sono desempenha um papel importante na recuperação atlética. Durante o sono profundo, o hormônio do crescimento (GH) é liberado, promovendo a reparação muscular e a regeneração de tecidos e ossos. Ao mesmo tempo, o sono restaura o desempenho mental, o que influencia nossa capacidade de coordenação e concentração.

No entanto, o impacto no metabolismo da gordura não é significativo. "Infelizmente, dormir magro não funciona", diz Daniel Erlacher. O motivo é o que se conhece como energia de repouso. "Se não estou me movimentando, quase não preciso de energia. Durante o sono, minha energia de repouso é sempre a mesma, independentemente da fase do sono."

Nada de exercícios quatro horas antes de dormir – essa é uma regra da pesquisa do sono. Mas se aplica especialmente a pessoas com distúrbios do sono. "Não há nada de errado em se exercitar tarde da noite", diz o cientista esportivo. "Atividade física normal tarde da noite não prolonga o início do sono, mas, na verdade, o encurta um pouco."

A ideia equivocada de que esportes de alto impacto superativam o corpo e, portanto, não devem ser praticados à noite é um equívoco, diz Erlacher. "Por que um corpo fisicamente exausto enviaria um sinal que me impede de dormir?" Para pessoas que se exercitam regularmente à noite, o exercício pode até promover o sono.

Erlacher suspeita de outro motivo para a dificuldade em adormecer após exercícios tardios: "Imagino que o estresse desempenhe um papel: por exemplo, se você tivesse que treinar tarde da noite porque não teria tempo para fazer outra coisa durante o dia agitado. Então, são as imagens mentais que o impedem de dormir, não os exercícios."

A resposta simples e curta do cientista esportivo: "Durma como de costume". Porque se você for para a cama muito cedo, corre o risco de não conseguir dormir – e isso leva a imagens mentais e pensamentos como: "Por que não consigo dormir agora? Fui para a cama muito cedo porque tenho treino amanhã e queria estar descansado."

Não é de se admirar que a noite se torne ruim, diz Daniel Erlacher. "Se você mudar seus hábitos de sono drasticamente, é mais provável que se machuque do que se beneficie."

Um artigo do « NZZ am Sonntag »