Menopoz yorgunluğu: Orta yaşta sürekli bitkinlik ve enerji eksikliği

İçindekiler

Basit günlük aktiviteler bile sizi kelimenin tam anlamıyla tüketiyor. İşten sonra sinemaya veya tiyatroya gitmek ya da arkadaşlarınızla bir kadeh şarap içmek yerine, evde kalıp erken yatmayı iple çekiyorsunuz. Peki tüm enerjiniz ve coşkunuz nereye gitti? Evet, yorgunluk menopozun yaygın bir belirtisidir.

Menopozda yorgunluk: Nedenleri nelerdir?

Son adet döneminiz olan menopozdan önceki ve sonraki beş ila on yıl içinde muazzam hormonal değişiklikler yaşarsınız. Hayatınızın bu evresinde, vücudunuzun adet döngüsü olan bir dönemden adet döngüsü olmayan bir döneme uyum sağlaması gerekir. Yorucu geliyor mu? Evet, öyle.

Hormonlar bunda önemli bir rol oynar. Daha spesifik olarak, kadın cinsiyet hormonları olan östrojen ve progesteron . Üretimleri menopozdan önce, özellikle de menopozdan sonra önemli ölçüde azalır. Azalan hormon seviyeleri de uyku kalitesini etkiler .

Progesteron , yani "ürpertici hormon", kaygıyı giderici ve uykuyu destekleyici bir etkiye sahiptir. Menopoz sırasında ilk azalan hormondur. Perimenopozun erken evrelerinde bile progesteron seviyeleri düşerek uyku bozukluklarına ve artan yorgunluğa yol açabilir ( menopozda progesteronun önemi hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın).

Östrojen, uyku-uyanıklık döngüsünü de etkiler; çünkü menopoz sonrası düşük östrojen seviyeleri, buna bağlı olarak daha az melatonin üretimine yol açar. Kanda bu uyku hormonunun çok az olması, uyku sorunlarına katkıda bulunur ve dolayısıyla gece uykusunu bozar.

Menopoz uyku eksikliğine, strese, ruh hali değişimlerine ve kilo dalgalanmalarına mı neden oluyor? Endişelenmeyin, yalnız değilsiniz! BRIGITTE Academy çevrimiçi kursunda, deneyimli uzmanlar günlük yaşamınız için somut ipuçları ve egzersizlerle size destek olacak.

Şimdi keşfedin

Hormonal değişikliklerin yan etkileri arasında, menopoz döneminde kadınların daha fazla yorgunluk hissetmesine neden olan başka faktörler de vardır. Bunlar şunlardır:

• Sıcak basmaları ve gece terlemeleri – Ter içinde uyanan ve hatta terli geceliklerini ve çarşaflarını değiştirmek zorunda kalan kadınlar, iyileşme için kritik öneme sahip uyku saatlerinden mahrum kalıyorlar. Bu nedenle, gün içinde kendilerini yorgun ve daha az üretken hissetmeleri şaşırtıcı değil ( menopoz döneminde sıcak basmaları hakkında her şeyi burada okuyun).
• Dehidrasyon – Kulağa bariz gelse de, aşırı terleme vücudunuzun sıvı kaybetmesine neden olur ve bu kaybı daha fazla sıvı tüketerek telafi etmeniz gerekir. Günlük sıvı alımınızı ayarlamazsanız, yorgunluk veya bitkinlik gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
• Duygusal stres – Menopoz döneminde birçok şey bir araya gelir: fiziksel değişimler, yaşlanma hissi, alışılmadık bir sinirlilik hali – tüm bunlar ruh sağlığınızı olumsuz etkileyebilir ve depresyona yol açabilir. Hayatınıza ağır bir yük biner, geceleri uyanık kalır, düşüncelere dalar, cesaretiniz kırılır ve motivasyonunuz düşer.
• Demir eksikliği – Özellikle adet dönemlerinin daha düzensiz ve genellikle eskisinden çok daha yoğun hale geldiği erken perimenopoz döneminde, artan kan kaybı demir seviyelerini düşürebilir. Bu durum vücuttaki oksijen taşınmasını olumsuz etkilediğinden enerji kaybı meydana gelir. Doktorunuzla yapacağınız kan testi size bilgi sağlayacaktır.
• Tiroid – Sebebi ne, menopoz mu yoksa tiroid mi? Bu da hormon seviyeleriyle ilgili, ama tiroid hormonlarıyla. Eğer seviyeler doğru değilse, yorgunluk veya bitkinliğe de neden olabilir. Bunun için kan testi yaptırın. Tiroid hormonu hapları rahatlama sağlayabilir.
• Karaciğer – Yorgunluk, karaciğerin ağrısıdır derler. Karaciğerin kendi ağrı reseptörleri yoktur. Acı çektiğinde, yani vücudu detokslamak veya besinleri kullanmakla uğraşırken bunaldığında, ağrı değil, enerji eksikliği hissedersiniz. Doktorunuz bu olasılığı kendisi belirtmediyse, doktorunuza sorun.

Kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız, bu hayatınızın çeşitli alanlarını etkiler . Dolaşımınızı ve metabolizmanızı hızlandıran egzersizden yoksun kalırsınız. Yüksek tansiyon ve diyabet riskiniz artar ve hatta birkaç kilo alabilirsiniz. Okuma ipucu: Menopoz döneminde kilo alımının neden genellikle beklendiği .

Bu yorgunluk ne kadar uzun sürerse, o kadar sinirli olursunuz . Baş dönmesi, konsantrasyon eksikliği ve baş ağrıları bu bağlamda nadir değildir. Sizi rahatsız etmesinin yanı sıra, ilişki sorunlarına da yol açabilir ve hatta işinizi etkileyebilir.

Bu profesyonel sonuçlar kamuoyunun dikkatini ancak yavaş yavaş çekiyor. Büyük Britanya'da yakın zamanda yapılan bir araştırma , ankete katılan kadınların %42'sinin menopoz nedeniyle kariyerlerini kısıtlamayı veya iş gücünden tamamen ayrılmayı düşündüğünü ortaya koydu. Kadınların %99'u ise işlerinde olumsuz etkiler olduğunu bildirdi. Şimdi, ilk kez bir Alman araştırma projesi bu tabu konuyu ele aldı. Berlin Ekonomi ve Hukuk Fakültesi'nde yürütülen MenoSupport araştırması, çalışma hayatındaki zorluğu doğruluyor. Araştırmaya göre, dört kadından biri menopoz döneminde çalışma saatlerini azaltıyor . İşyerini olumsuz etkileyen semptomlar sorulduğunda, şu beş ifade ortaya çıktı (birden fazla cevap verilebilir):

1. Fiziksel ve zihinsel yorgunluk (%78,1)
2. Uyku bozuklukları (%65,8)
3. Sinirlilik (%53,6)
4. Depresif ruh hali (%46,3)
5. Sıcak basması, terleme (%44,8)

Ankete katılan kadınlar, konsantre olmada zorluk yaşadıklarını (%74,3), kendilerini daha stresli hissettiklerini (%73,8) ve başkalarına karşı daha sabırsız/sinirli olduklarını (%50) bildirdi. Şirketlerin bu konuya daha fazla dikkat etmesinin zamanı geldi (okuma ipucu: İşyerinde menopoz ).

Yorgunluk hissini bırakıp gücünüzü geri kazanmak mı istiyorsunuz? Ya da daha iyisi, en başından bu kadar ileri gitmesine izin vermemek mi istiyorsunuz? Yorgunlukla mücadeleye ne yardımcı olur?

• Vitamin açısından zengin, sağlıklı bir beslenme. Özellikle faydalı besinler arasında sebzeler, meyveler, kaliteli yağlar, baklagiller ve tam tahıllı ürünler bulunur. İpucu: Tabağınızın yarısı sebzelerle, kalan dörtte ikisi ise protein ve karbonhidratlarla dolu olmalıdır ( menopoz döneminde sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın).
• Yeterince su için. Susadığınızda vücudunuz zaten susuz kalmış olur. Bu yüzden, önerilen iki litre sıvıyı almak için gün boyunca su içme alışkanlığı edinin; ideal olarak su, şekersiz çay veya meyve suyu.
• Düzenli egzersiz: İdeal olarak açık havada düzenli egzersiz yapmak kan dolaşımınızı hızlandırır. Ancak dikkatli olun: Yatmadan hemen önce kendinizi aşırı zorlamayın.
• Uyku Rutini/Uyku Hijyeni Yorgun olmanıza rağmen uykuya dalamıyorsanız, bir uyku rutini oluşturmanız faydalı olabilir. Örneğin, yatmadan önceki son saatte akıllı telefonunuzu, tabletinizi veya televizyonunuzu kullanmaktan bilinçli olarak kaçının, ışıkları kısın, gün içinde sizi mutlu eden üç şeyi günlüğünüze yazın ve ideal olarak her gün aynı saatte yatağa girin. Zamanla vücudunuz gevşemeyi ve gece uykusuna geçmeyi öğrenecektir.
• Hedefli stres azaltma: Yoga, otojenik antrenman veya progresif kas gevşetme gibi rahatlama egzersizleriyle günün stresinden kurtulabilir ve huzur bulabilirsiniz. Yöntemleri deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu görün.
• Hormon tedavisi: Semptomlarınız hakkında jinekoloğunuzla görüşün. Eğer semptomlar düşük hormon seviyeleriyle ilişkiliyse, hormon replasman tedavisi faydalı olabilir. Menopozun erken evrelerinde, seks hormonu progesteron uyku sorunlarını azaltabilir ve gündüz yorgunluğunu hafifletebilir.
• Bitkisel uyku yardımcıları Eğer yorgunluğunuz uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanmanızdan kaynaklanıyorsa, etkisi kanıtlanmış şifalı bitkiler (draje, tablet veya çay şeklinde) doğal uyku yardımcıları olarak durumu iyileştirebilir; örneğin kediotu, melisa, lavanta, çarkıfelek çiçeği veya şerbetçiotu.

Endişelenmeyin, menopoz bir kadının hayatındaki doğal bir süreçtir, bir hastalık değildir. Ancak, belirtilere boyun eğmek zorunda değilsiniz. Sadece her şeyi aynı anda denemeyin; bu size çok fazla baskı yapar. Ayarlamalardan birini yapın. İşe yararsa sorun yok. Yaramazsa, bir sonraki ipucunu deneyebilirsiniz.

Kaynaklar :

Brigitte

#Konular

İyi çalıştırılmış pazular - birçok kadının hayali budur. Ancak vücudumuzda sağlığımız, enerjimiz, karizmamız ve yaşam sevincimiz için çok daha önemli olan kaslar var. Ancak bu kaslar gizlice, fark edilmeden ve tabu olarak çalışır: pelvik taban kaslarımız.

Bilenler bile genellikle dikkat etmez. Ancak zayıfladığında, her gün bizim için neler yaptığını anlarız. Avuç içi büyüklüğündeki, üç katmanlı pelvik taban kasları, pelvik açıklığımızı etkili bir şekilde kapatmaktan çok daha fazlasını yapabilir. Vücut psikoterapisinde uzun yıllara dayanan deneyime sahip biyolog ve alternatif tıp uygulayıcısı Irene Lang-Reeves, "Pelvik taban, vücudumuzun ortasındaki güç merkezidir," diyor. "Onu etkinleştirirseniz, hayatınızı tamamen değiştirebilirsiniz. Daha verimli ve formda olursunuz, daha iyi bir ruh halinde olursunuz ve kendinizi daha genç hissedersiniz."

Pelvik taban, ayaklarımızı ve bacaklarımızı üst vücudumuza bağlar ve dik durmamızı sağlar. Kasık kemiğinin etrafında bulunan bu kas, tüm hareketlerimiz, iyi duruş, dinamikler, dengeli denge ve uyumlu koordinasyon için çok önemlidir - cinsel ilişki sırasında bile. İşlevi bozulursa veya yalnızca kısmen düzgün çalışırsa, tüm vücut üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Güçlü ve aktif olursak ve düzenli olarak pelvik taban egzersizleri yaparsak , tüm vücudumuzda sağlıklı bir gerginlik oluşur. Hareketlerimiz akıcıdır; yere sağlam basarız, ancak omuzlarımız rahat, açık ve serbestçe yukarı doğru hareket eder. Uzman Irene Lang-Reeves, "Pelvik tabandan bilinçli olarak hareket edersem, tüm karın kaslarımın tonu değişir," diyor. "İki saniye içinde karnım düzleşir ve iç uyluklarım kalkar. Daha dinamik olurum, kendimi daha iyi hissederim ve anında daha iyi görünürüm."

Böyle bir duruş sadece güzellik ve güç yaymakla kalmaz, aynı zamanda bizi zihinsel olarak daha dirençli, dengeli ve sakin kılar. Ve bize enerji verir. Bu, Asya hareket teorileri için yeni bir şey değil. İster yoga, ister qigong veya aikido olsun, hepsi yaşam enerjisinin akışını iyileştirmek için aktif pelvik tabanını kullanır - bu güce başka bir ad verseler bile. Uzman, "Ölçümler, pelvik tabandaki pubokoksigeus kasının hedeflenen kasılmasının, omurilikten beyne giden enerji akışını artırdığını göstermiştir. Dolayısıyla aktif bir pelvik taban bir tür dinamo gibi çalışır; hareket yoluyla tüm vücudu şarj eder." diyor.

Pelvik taban eğitimine odaklanın

Pelvik taban kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmanız için yeterli bir sebep. İdeal olarak, ilk zayıflık belirtileri ortaya çıkmadan önce - özellikle menopoz sırasında östrojen seviyesindeki düşüşün kasları çok fazla zayıflatıp idrar kaçırma, mesane sarkması veya rahim sarkması riskini artırmasından önce. Ve ideal olarak, pelvik taban eğitiminin günlük hayata entegre edilebildiği bir zamanda. Yürümek, merdiven çıkmak, kutu kaldırmak, bahçeyle uğraşmak - tüm bunlar, gerekli gerginliği sağladıktan sonra pelvik tabanı çalıştırabilir. Bu nedenle, vücudun bu yabancı bölgesini daha iyi tanımak için başlangıçta bilinçli olarak pratik yapmak için biraz zaman ayırmak mantıklıdır.

Pelvik taban eğitimi: Videolarıyla birlikte 7 egzersiz

Irene Lang-Reeves'in BRIGITTE KADIN için özel olarak derlediği programdaki yedi pelvik taban egzersizi bunun için mükemmel. Birçoğu günlük kullanıma uygun ve daha sonra kolayca tamamlanabilir. Tüm egzersizlerde pelvis sıkılaşırken, üst vücut, omuzlar ve boyun serbest ve hafif kalmalıdır. Pelvik tabanınızı gerdiğinizde yukarı doğru çekildiğinizi hissediyorsanız, doğru şeyi yapıyorsunuz demektir.

Ancak, pelvik taban egzersizleri sırasında küçüldüğünüzü ve sıkıştığınızı hissediyorsanız, pelvik taban kaslarınızı germek yerine karın kaslarınızla itin. Bu durumda, azı çoğu eder: Gücünüzün sadece yarısını germek ve yavaşça artırmak daha iyidir. Pelvik taban uzmanı, "Egzersizler güçlü hissettirmeli, ancak asla rahatsız edici olmamalıdır," diyor. "'Gücün sevincini' keşfederseniz, kazanmışsınız demektir. Güç merkezimizi egzersiz sırasında harekete geçirmek gerçekten çok faydalıdır."

1. Dansçı

1. Üst bedeniniz dik ve hafifçe öne eğilmiş bir şekilde sandalyenize oturun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun ve sağ bacağınız hafifçe dışarı doğru dönsün. Vücudunuz zıplamaya hazır. Bu dinamik pozisyon, gövdenizi otomatik olarak harekete geçirir.
2. Bunu daha da etkili bir şekilde geliştirebilirsiniz: Nefes alın.
3. Daha sonra nefes verirken iskiyal tüberozitelerinizi birbirine doğru çekin, bilinçli olarak pelvik tabanınızı sıkın ve kendinizi ayaklarınızdan güçlü bir şekilde yukarı doğru iterek ayakta durma pozisyonuna getirin.
4. Ayağa kalktıktan sonra hemen yana doğru bir adım atın ve akıcı bir dönme hareketi yapın.
5. Tekrar oturduğunuzda sol bacağınızı dışarı doğru uzatın.
6. İşlemi her iki tarafta onar kez tekrarlayın.

Pelvik kaslarınızın gücünü ne kadar çok kullanırsanız, bu egzersiz o kadar kolaylaşır. Kendinizi enerjik ve canlı hissedeceksiniz.

2. Masa zamanı

1. Bir masanın önüne oturun. Masanın ağırlığı, onu iterek uzaklaştıramayacağınız kadar olmalı.
2. Sandalyenin ön kenarına sırtınız düz olacak şekilde oturun, pelvisiniz hafifçe öne doğru eğilsin ve ayaklarınız adım atma pozisyonunda olsun.
3. Nefes alın ve ellerinizi masanın kenarına koyun.
4. Nefes verin, iskiyal tüberozitelerinizi birbirine yaklaştırın ve masaya sıkıca bastırın. Ağırlık merkeziniz pelvik tabanınızda olmalı, omuzlarınız ve boynunuz rahat olmalıdır. Ayaklarınızın size yardımcı olmasına izin verin.
5. Daha sonra nefes alarak basıncı serbest bırakırsınız.
6. Nefes verirken masayı kendinize doğru çekmeye çalışın.
7. Bu pelvik taban egzersizini on kez tekrarlayın.

Bu pelvik taban egzersizi, diğer egzersizler arasında masanızda yapmak için harikadır. Egzersizi yoğunlaştırmak isterseniz, baskıyı sürdürüp birkaç nefes boyunca çekebilirsiniz; hatta maksimum güç bile kullanabilirsiniz. Bunu yaparken üst vücudunuzu rahat tutun.

3. Kelebek

Yatarak yapılan kuvvet egzersizleri kas geliştirmek için idealdir!

1. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Boynunuzu uzun tutun; gerekirse başınızın altına düz bir yastık koyun.
2. Bacaklarınızı gevşekçe açın ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde bacaklarınızı açın. Bu bacak açma pozisyonunun çok geniş olmasına gerek yok. Kalça problemleriniz varsa, dizlerinizin altına yastık koyabilirsiniz.
3. Rahat bir şekilde uzandığınızda karnınıza doğru derin ve rahat bir nefes alın.
4. Nefes verirken, alt sırtınızı bilinçli bir şekilde yere bastırın, pelvik tabanınızı güçlü bir şekilde gerin - iskiyal tüberoziteler birbirine doğru hareket eder - ve ayak tabanlarınızı birbirine bastırın.
5. Bir sonraki nefes alışınızda tekrar gevşeyin. Bu hareketi on kez tekrarlayın.
6. Daha sonra ikinci tura başlamadan önce pelvik tabanınıza kısa bir mola verin.

Bir başka kuvvet egzersizi:

1. Tekrar sırt üstü rahatça uzanın, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve üst ve alt bacaklarınız dik açı oluştursun.
2. Topuklarınızı yere koyun, ayak parmaklarınız yukarıyı göstersin.
3. Karnınıza derin bir nefes alın.
4. Nefes verirken alt sırtınızı yere doğru bastırın, pelvik tabanınızı sıkın, iskial tüberozitelerinizi birbirine doğru itin ve aynı zamanda topuklarınızı dikey olarak aşağıya doğru kuvvetlice bastırın.
5. Bir sonraki nefes alışınızda bu gerginliği serbest bırakın ve pelvisiniz geriye doğru yuvarlansın.
6. Bu hareketi, aralarında kısa molalar vererek her biri on tekrardan oluşan iki set halinde yapın.

Artık pelvik tabanınız daha da güçlü bir şekilde aktive oluyor.

1. Bu egzersize "topuk gücü" şeklinde başlayın.
2. Pelvik tabanınızı çalıştırdıktan ve topuklarınızı dikey olarak aşağı bastırdıktan sonra, pelvisinizi ve sağ bacağınızı (bükülmüş haldeyken) yerden hafifçe kaldırın. Kollarınız destek için yanlarınızda olsun. Pelvisiniz sadece eğik olsun, yukarı doğru kıvrılmasın ve bacağınızı kaldırırken yana doğru sallanmamalıdır.
3. Nefes almaya devam edin ve pelvik tabanınızdaki gerginliği yaklaşık 20 saniye boyunca koruyun.
4. Daha sonra ayağınızı yere koyun ve iki-üç nefes boyunca rahatlayın.
5. Hareketi diğer bacakla, her iki tarafta beşer kez tekrarlayın.

Daha dinamik bir yaklaşım tercih ederseniz, kaldırılmış bacağınızla takla atabilirsiniz - lütfen odaklanmanızı koruyabilmek için bunu yavaş çekimde yapın. Ya da kaldırılmış bacağınızı öne doğru uzatıp zeminin hemen üzerinde tutabilirsiniz. Pelvik tabanınızdaki gerginliği koruyun.

6. Stand ölçeği

Kuvvet antrenmanından sonra koordinasyona odaklanma zamanı. Tek ayak üzerinde rahatça durabiliyor musunuz? Denge egzersizleri, pelvik tabanınızı çalıştırmak için mükemmeldir. Tersine, vücudu dengeler ve dengeyi korumaya yardımcı olur.

1. Ayakta dik ve rahat bir şekilde durun, bacaklarınızı hafifçe ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Pelvik tabanınızı harekete geçirin, ardından ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı yavaşça kaldırın.
3. Üst bedeninizi öne doğru eğin. Sırtınızın kamburlaşmamasına dikkat edin, çünkü bu pelvik taban kaslarınızı zayıflatır. Kendinizi aşırı zorlamayın: Pelvik taban kaslarınızı çalıştırırken, bacağınızı ne kadar uzattığınızın bir önemi yok. Güvenli bir şekilde gidebileceğinizden daha fazla ileri gitmeyin.
4. Bacağınızı 30 saniye boyunca havada tutmayı deneyin. Bacağınızı ve ayağınızı biraz döndürüp hareket ettirmek isterseniz, bu da sorun değil. Ya da bacağınızı dönüşümlü olarak uzatıp geri çekebilirsiniz. İsterseniz bacağınızı önünüze doğru da uzatabilirsiniz.

Sadece bu hareketle oynayın ve pelvik tabanınızı çalıştırın.

7. Tırmanıcı

Merdiven çıkmak pelvik tabanınız için günlük olarak yapabileceğiniz en iyi egzersizdir:

1. Basamağa yalnızca ön ayağınızı koymanız, pelvik tabanınızı germeniz ve alt ayağınızla itme gücünüzü kullanmanız en iyisidir.
2. Gerçekten yukarıya doğru çekildiğinizde, işin püf noktasını yakalamış olursunuz.

Böylesine dinamik bir tırmanıştan sonra ne kadar enerjik ve dinlenmiş hissettiğinize şaşıracaksınız. Bu, her gün yapabileceğiniz en iyi pelvik taban egzersizi!

Brigitte