Egzersiz neden daha iyi uyumanıza yardımcı olur ve iyi uyku neden antrenmanınızı iyileştirir.

Uyurken vücudumuz hiç dinlenmez. Aslında, yenilenmek için yoğun bir şekilde çalışır: kalbi onarır, bağışıklık sistemini güçlendirir, metabolizmayı düzenler ve en önemlisi beyni yeniden düzenleyerek anıları ve duyguları pekiştirir. Buna rağmen, yetişkinlerin neredeyse 10'da 4'ü olması gerekenden daha az uyur. Sonuç mu? Daha fazla stres, artan hastalık riski, daha az enerji ve uzun vadede tehlikeli bir bilişsel gerileme. İyi haber şu ki, bir hap veya mucizevi bir yatağa ihtiyacınız yok. Tek ihtiyacınız olan tek bir şey: hareket edin. Yürüyün, yüzün, bisiklete binin, egzersiz yapın... Her türlü düzenli egzersiz uyku kalitesini artırır. Ve iyi bir gece uykusu da bizi daha güçlü, daha uyanık ve egzersiz yapmaya daha motive kılar. Basit ve güçlü, erdemli bir döngü.

Uyku sağlıktır

İyi bir gece uykusunun faydaları doktorlar ve araştırmacılar tarafından iyi biliniyor, ancak uzmanlar gecede en az yedi saat uyumayı önermesine rağmen, yetişkinlerin yaklaşık %40'ı daha az uyuduğunu bildiriyor. Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) de belirttiği gibi, uyku eksikliğinin yaralanmalar, fiziksel ve ruhsal sağlık sorunları, düşük üretkenlik ve artan ölüm riskiyle bağlantılı olması nedeniyle bu endişe verici.

Fiziksel aktivite nasıl yardımcı olabilir?

Çok sayıda çalışma, düzenli egzersizin uyku kalitesini artırdığını ve bunun da egzersiz yapmayı daha kolay ve keyifli hale getirdiğini gösteriyor. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi başkanı ve Mayo Clinic Alix Tıp Fakültesi profesörü Eric Olson , CNN'e verdiği bir röportajda, "Çoğu insan egzersiz yaptığında daha iyi uyuduğunu söylüyor," diye açıkladı. "Bu, daha kolay uykuya dalmak, daha derin uyumak veya daha uzun süre gerçekten uykuda kalmak ve yatakta daha az uyanık kalmak anlamına geliyor."

Spor yapanlar daha fazla ve daha iyi uyurlar

Cureus Tıp Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan 2023 tarihli bir incelemeye göre, egzersiz uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen hormon olan melatonin üretimini artırarak uykuyu iyileştirir; genellikle uykusuzluğa neden olan stresi azaltır; ruh halini iyileştirir ve derin uyku için gerekli olan vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olur. Roma Sapienza Üniversitesi'nde psikolog, uyku bozuklukları uzmanı ve Psikoloji ve Sosyal Süreçler profesörü olan Luigi De Gennaro , "Genel olarak," diye açıklıyor, "fiziksel egzersiz uykunun kalitesi ve bazı mikro yapısal yönleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Örneğin, orta düzeyde aerobik seansları daha kısa uykuya dalma süresi, daha az gece uyanması ve artan uyku süresi ve verimliliğiyle -yani uyku süresi ile yatakta geçirilen süre arasındaki oran- ilişkilidir."

Akşamları spor yapıyor musunuz? Evet, ama dikkatli olun.

Fiziksel aktiviteyle uykuyu iyileştirmenin sırlarından biri, yatmadan önce vücudun soğumasını sağlamaktır. Vücut ısısındaki düşüş, beyne uyku vaktinin geldiğini bildirir. Bu nedenle, vücuda yeniden dengelenmesi için daha fazla zaman tanıdığı için sabah veya öğleden sonra egzersiz yapmak idealdir. Peki kimler sadece işten sonra egzersiz yapabilir? De Gennaro, "Akşam," diye açıklıyor, "fiziksel egzersizden kaçınılmalıdır çünkü yüksek bilişsel aktivasyon seviyeleri, artan vücut ısısı ve metabolik hızlarla ilişkilidir. Bunlar uykuya dalma süresini olumsuz etkileyen faktörlerdir. Ayrıca, egzersizin optimal zamanlaması için kronotipinizi göz önünde bulundurmanız, yani egzersizi sabah ve akşam insanlarının sırasıyla en yüksek psikofiziksel verimliliğe sahip olduğu sirkadiyen evreye planlamanız da önemlidir."

Uykuyu desteklemek için doğru fiziksel aktivite

Uyku kalitesini iyileştirmek için daha uygun egzersiz türleri var mı? Uyku fizyoloğu, "Temel kriterlerden biri düzenlilik ve sıklıktır," diye açıklıyor: "Yoğun ve sınırlı süreli fiziksel aktivitenin uyku kalitesi ve süresi üzerinde minimal bir etkisi olsa da, düzenli ve orta yoğunlukta egzersiz uyku süresini uzatabilir, kalitesini iyileştirebilir ve uyku gecikmesini, yani uykuya dalma süresini azaltabilir. Dikkate alınması gereken bir diğer husus da yaş ve egzersiz türü arasındaki olası ilişkidir. Birkaç hafta süren orta yoğunlukta egzersizler ergenlerde uyku kalitesini ve süresini iyileştirebilirken, aynı süre boyunca yapılan yoğun egzersiz bazı ergenlerde uyku süresini azaltır."

Uykusuzluk ve apneye karşı fiziksel aktivite

Fiziksel aktivite, tehlikeli olabilen ve tıbbi teşhis gerektirebilen uykusuzluk ve uyku apnesi (uyku sırasında solunumun kesilmesi veya azalması) için de faydalıdır. Uyku apnesi genellikle vücut ağırlığıyla bağlantılıdır: Fiziksel aktivite kilo vermeye yardımcı olurken, apne ve horlamayı da azaltabilir. Psikofizyolog, "Bazı bilimsel kanıtlar, orta düzeyde ve düzenli egzersizin obstrüktif uyku apnesi sendromu üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu göstermektedir," diye vurguluyor. "Bazı durumlarda, bu fayda kilo kaybıyla ilişkilidir ve bu nedenle egzersizin doğrudan bir etkisi olabilir; diğer durumlarda ise kilo kaybından bağımsız olarak gözlemlenmiştir."

Huzursuz bacak sendromunun etkileri

Egzersiz, bacakları hareket ettirmek için karşı konulmaz bir dürtüye neden olan huzursuz bacak sendromundan muzdarip olanlar için de faydalı olabilir; ancak bazı durumlarda aktivite durumu kötüleştirebilir. De Gennaro, "Düzenli fiziksel aktivitenin bu rahatsızlığa yakalanma riskini azalttığını gösteren birçok çalışma var," diye onaylıyor. "Ancak, sendromdan muzdarip olanlarda, orta düzeyde fiziksel aktivitenin semptomları hafifletmede etkili olduğu yönünde yaygın bulgular var. Daha hafif vakalarda ve uyku sırasında periyodik uzuv hareketleri olmayanlarda, vücut kitle indeksi düşük olan hastalar, egzersizi semptomların şiddetini azaltmada daha faydalı olarak değerlendiriyor."

Ne kadar iyi uyursanız, o kadar iyi antrenman yaparsınız

Düzenli egzersiz sayesinde daha iyi uyuduğunuzda, antrenmanınız da fayda sağlar: daha etkili ve keyifli hale gelir. Sporcular üzerinde yapılan bazı çalışmalar, uyku süresini uzatmanın atletik performans üzerindeki etkilerini değerlendirmiştir. Psikolog, "Erkek basketbolcularda uyku süresini 10 saate çıkarmak," diye açıklıyor, "daha yüksek performans, hem yarı saha hem de tam saha sprintlerde daha hızlı koşma, şut isabetliliğini artırma ve fiziksel ve zihinsel sağlıkta iyileşme bildirme ile ilişkilendirilmiştir." Benzer şekilde, uyku sürelerini 10 saate çıkaran yüzücüler, bloklardan atlarken daha iyi reaksiyon süreleri, daha iyi dönüş süreleri ve vuruş sıklığında artış gösterdi. Teniste uyku süresini 9 saate çıkarmak, servislerde daha yüksek isabet oranı ve algılanan uykululukla ilişkilendirilmiştir.

De Gennaro, "Genel olarak," diye sonuca varıyor, "uyku süresinin uzatılması, sporcularda ve sporcu olmayanlarda gündüz uyanıklığının artması ve yorgunluğun azalmasıyla tutarlı bir şekilde ilişkilendirilir." Tersine, uyku kısa ve yetersiz olduğunda, fiziksel yetenekler ve fiziksel aktivitelerdeki doğruluk azalır. Dahası, yorgunluk daha hızlı ortaya çıkar ve kas ve eklem yaralanmaları riski daha yüksektir.

Ama bu bir terapi değil

Fiziksel aktivitenin uyku üzerindeki sayısız faydalı etkisi göz önüne alındığında, kronik uyku bozuklukları için tamamlayıcı bir terapi olarak rolünü hayal edebilir miyiz? "Bunu söyleyemem çünkü bilimsel araştırmalar şüphesiz olumlu etkilere işaret etse de, buna terapi demek uygun değil," diye yanıtlıyor De Gennaro ve ekliyor: "1980'lere kadar uykusuzluk, gevşeme temelli yöntemler de dahil olmak üzere farmakolojik olmayan yaklaşımlarla tedavi ediliyordu. Daha sonra, kanıta dayalı çalışmalar, etkili tedavinin, kas gevşeme bileşeninin artık neredeyse yok denecek kadar az olduğu, uykusuzluk için bilişsel-davranışçı terapi adı verilen entegre bir terapi olduğunu göstermiştir."